「よく眠れない」睡眠下手な40代以降のあなたへ｜眠りのプロが教える睡眠力を上げる基本のキ
【はじめに】「よく眠れること」こそ健康の基本
こんにちは。少し涼しくなって集中力が上がっているので（笑）今日は久しぶりに睡眠についてのブログを書こうと思います。
睡眠についての小話を、東洋医学と現代科学的な視点で、分かりやすくお話しできたらなと思っています。
睡眠専門の鍼灸院を立ち上げようかと思ったほどに、私の最初の思いは「よく眠れる事」こそ「命を繋ぎ健康に生きること」である、という一点に尽きます。
馬車道や桜木町、関内といった駅チカのエリアに店を出す選択もありました（お役所関連が多く、横浜市のへそ的な、頭を使うクレバーなお仕事の方が多いエリアだからです）。
しかし、かくかくしかじかで、少し肩の力が抜けて自分らしく生活を送っている方が多いように思う「元町」というエリアに腰を下ろした当院では、もう少し間口を広く「運動・睡眠・養生」という視点に立ち、ナチュラルな健康美、自由に人生を楽しめるカラダ作りというコンセプトで展開しています。
それでも、来院される方の睡眠のお悩みは、大なり小なり、本当に多いのです。
1:2026年ノーベル賞級の発見「オレキシン」とは
先日、9月9日（水）に2026年アルバート・ラスカー基礎医学研究賞を、柳沢正史教授（国際統合睡眠医科学研究機構長・教授）が受賞されたニュースは、皆さんもご存知かもしれません。
今回の受賞は、「覚醒維持を促す神経ペプチド・オレキシンの発見と、オレキシンの欠乏により過眠症・ナルコレプシーが発病することの解明――睡眠の本質的理解への飛躍的な進歩」が評価されたものです。
一般の方には少し難しい話に聞こえますが、ものすごく簡単に言えば
「寝かさないスイッチが見つかったよ！その物質が、深く眠ることを妨害することが分かり、また、それが働かないと起きているスイッチがうまく働かずに、昼間に眠くなってしまう場合があるよ」ということ。
皆さんの「眠れない」お悩みに、もっと近寄って答えるならば、
「しっかり眠りたいなら、起きるスイッチがしっかり切れることが大切」というわけです。
つまり、今回の発見は「よく眠れるようになる物質が分かった」のではなく「よく眠ることと対極にある物質が見つかった」という点がポイントです。
睡眠はシーソーのようなバランスで成り立っている
「眠くなる」ことの対極には「眠くならない」があります。
つまり、朝はしっかり目覚めて活動し、夜はしっかり眠って休む――この2つのゾーンがバランスを取りながらシーソーのように機能しているのです。
日中に眠くなってしまっても困りますし、夜に眠れなくなるのも困ります。
これが「睡眠と起床のバランスの崩れ」というものです。睡眠リズムの崩れというのはまた少し別の角度からのお話になるので、一旦横においてお話を勧めますね。
2:覆される「睡眠の常識」
昨年ごろから、筑波の流れをくむ研究者の鍼灸師・助教の先生（松浦悠人先生）のセミナーなどで、私自身も「睡眠とは何か」という理論から学んできました。
最先端で研究をされている鍼灸師（有明医療大学助教）の先生からお話を伺い、多くの方がまだ信じているであろう「22時から2時のゴールデンタイム説」は誤りであるなど、これまで疑わなかった「睡眠理論」が覆りました。
覆るといえば…「乳酸は疲労物質ではない」という話も同様です（これは脱線するので別の機会に）。
睡眠の「うそ」「ほんと」については、昨年、二俣川のヨガスタジオ「Luana」さんでの「大人カラ塾」でもお話をしましたが、これまでのクラスで一番参加者が多い、お悩み度の高い講座でした。
それだけ皆さん（女性も男性も）眠りに困っているということなのだと思います。
3:年齢による睡眠の変化は自然なこと
睡眠の時間だけでなく、途中で覚醒する回数や睡眠の深さも、生物学的に年齢を重ねると若い時のようにはいきません。
これは至極当たり前で、自然なことです。
むしろ、ある研究では、7時間睡眠のグループに比べて10時間以上眠るグループでは、死亡リスクが男性で約1.8倍、女性で約1.7倍高まるという報告もあります。
4:昼寝は「15時までに20分」がベスト
1時間以上の昼寝は、認知症や糖尿病のリスクを上げることも分かってきました。
昼寝を取り入れるのであれば、「15時までに、20分程度」がベストです（夜勤など不規則な生活の場合は別途コントロールが必要な、一般的な話です）。
5:鍼灸院でよく聞く睡眠の悩み「中途覚醒」「早朝覚醒」
鍼灸院というレベルに身を置く私の実感としては、「眠りにはつける（疲弊しているので）けれど途中で何度も目が覚めてしまう」というお悩みや、「早朝覚醒」のお悩みが比較的多い印象です。
これには様々な要因がありますが、女性の場合は「エストロゲン」の問題、男性の場合は「夜の晩酌」が影響しているケースが結構あります。
エストロゲンの担う働きが多いゆえに、40歳を超えてくると、女性は睡眠のリズムにも影響が起こりやすくなるのは本当です。
ただ、更年期になればだれでも睡眠に困るかといえば、そんなことはありません。
睡眠のリズムの乱れる原因の一つにはなりえますが、それだけが全てではないという事ですね。
もしもそれだけが原因！！（そんなことはおそらくあんまりないと思うのですが）となれば、婦人科へ相談へ行けば、HRT（ホルモン療法）の選択肢もありますし、原因が「エストロゲン減少」の一択ならば、ほんの少しそれを補えば良いだけなので、割と簡単に解決するかもしれません。（実際には本当に色々なお体の負荷があるので問題はもう少し複雑になってくる印象ですが）
鍼灸でどのような施術をすべきか日々学び続けていますが、睡眠に関しては「鍼やマッサージだけで解決するのは難しい」ということをハッキリお伝えしたうえで、二人三脚で生活環境を整えていけるよう、時間をかけてお話しさせていただいています。
眠りに困っている方は、情報をしっかり調べ、良いと言われることを実践している方も少なくありません。
それでも上手くいかない（と感じる）から、鍼灸院を訪ねてくださる――そう感じるケースが、他のお悩みに比べて多いように思います。
だからこそ、「良い睡眠」のために何が必要で、どんな取り組みが足りていないのか、何が「邪魔」しているのかを丁寧に伺いながら施術にあたっています。
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6:あなたは「不眠症」？セルフチェックの基準
「不眠症」かと問われれば、そうではないと思う方も多いはずです。
それでも「眠りが明らかに浅い」「朝から疲れている」「満足度が低い」と感じているのではないでしょうか。
つまり、「寝るのが下手」――そんなところかもしれません。
ICD-11による不眠症の定義
いわゆる「不眠症」の定義は、ICD-11（国際疾病分類）などの指標によれば、次の2点です。
- その症状が3か月ほど続き、週に3日以上悩まされている
- 日中に支障をきたすことでQOL（生活の質）が下がっている
①には当てはまるものの②には当てはまらない（日中の生活は問題なく過ごせている）場合は、病名としての「不眠症」には、今のところ該当しません。
不眠症状の3つのタイプ
不眠症状は、大きく分けて3つに分類されます。
- 入眠困難
- 中途覚醒
- 早期覚醒
これらに、日中の症状（倦怠感・意欲低下・集中力低下・頭重・めまいなど）が組み合わさった辛い症状が出ている場合、「不眠症」という基準になります。そのほかにも様々な「睡眠障害」がありますが、詳細は今回は割愛します。
不眠症でなくとも、睡眠に何か困りごとがあるのなら、早めに解決した方が間違いなく良いですし、病が深まる前の方が、改善も早いのは言うまでもありませんネ。
7:睡眠クイズにチャレンジ！
これまでお話してきた内容もヒントに（答えが出てしまっているところもありますが笑）、睡眠クイズに挑戦してみてください。
- Q1：睡眠時間は8時間が良い
- Q2：睡眠ゴールデンタイムは22時～2時
- Q3：眠くなくとも横になっていれば休まる
- Q4：4時間睡眠でも、昼寝をすれば問題ない
- Q5：眠くなるのを期待して早めに布団に入る
- Q6：夜遅くなったけど入浴をしっかりしてから寝た方が良い
- Q7：休日に寝だめすれば寝不足を補える
正解は……「〇」なのは1つもありません！
全部「本当ではない」、あるいは間違った捉え方をしているとか、「情報の不完全な受け取り」をしているという所でしょうか。
詳しいお話を聴きたい場合は、ぜひ院で直接声をかけてください。丁寧に、ちゃんとお話しします（笑）。
8:東洋医学から見る睡眠――「陰を補う」という考え方
睡眠が大切な理由を今更語るまでもありませんが、あえて言うなら、「眠るということは、最大限体が仮死に近づき休める時間」だからです。
少し極端で非科学的な言い方をしましたが、東洋医学的には「陰を補う」という言葉ですべてが解決します。
夜は陰、昼は陽。
だからこそ、陰の時間（夜）には体を内側に収めて補い、補修する。
陽の時間には日光を浴びて（明るいところで）陽気を使って体をしっかり動かしたり、頭を使う。
これが基本であり、大事なことです。
夜によく眠りたいのなら、昼によく活動しておくこと。
これは絶対条件です。
睡眠に関わるセロトニンという物質の観点からみても、東洋医学的な考え方から見ても、現代科学的な方向から見ても、これがやっぱり基本なのです。
9:「よく眠る」ためには「よく起きる」ことから
という訳で、「よく眠るために」、「よく起きておくこと」というアプローチは効果的だと思います。
私自身、セルフケアで、鍼灸を味方につけてからは眠りに困ることはほぼありませんが、「デスクワークばかりで眼球と手と頭しか使っていない日」よりも、「高周波を使った施術が沢山あった日」の方が断然、睡眠圧が高まることを体感しています。
雑に言うと、上半身に血をたくさん送る活動（目の使いすぎ、思考の使いすぎ）よりも、下半身の大きな筋肉に血を送る活動の方が、よく眠れる準備が整うように思います。
そういえば、更年期にはエストロゲンの関連で「ホットフラッシュ」「カッとなる」「怒りっぽい」など、上に熱が上がる症状が出やすくなります。
だからこそ、下に熱を下げて、ぐるっと巡りを促す「運動」が、更年期症状の緩和にも役立つと考えてみると面白いのです。
ホットフラッシュや、冷えのぼせは、東洋医学でいうところの「上熱下寒」「上実下虚」そのものです。
…足が冷える癖に頭が汗を噴き出している……そんなこと、ありませんか？
10:デスクワークと交感神経
「背中が丸まる」デスクワークや家事、日中の固まっている時間は、背中に交感神経がびっしり詰まっていることから、「交感神経優位」の体を作ります。
これは決して「運動して鍛えたシグナル」ではなく、「凝り固まって」スイッチが強制されているだけなので、血行も悪いし、血行が悪いということは酸素もめぐってない状態…細胞、苦しいです。
そもそも、眠るためには「副交感神経」が優位になる必要があります。
故に、極端に言えば、1日中凝り固まった背中を解放しないと、うまく眠る体にスイッチングしません。
そこで登場するのが「背骨を動かすストレッチ」です。
ヨガのレッスンをしていても、私自身も含め、背骨をそらせる動きはみんな苦手なもの。
それだけ私たちは何かと「強制された交感神経優位の体」に傾きやすいわけですから、うまく解除してあげる方法をいくつか知っておくのは『得』ですよね。
そんな思いもあって、私は「鍼灸ヨガトレーナー」としてお仕事をしています。背中に、「よくわからないような浅い鍼」を打つのも、実は東洋医学的視点のみならず、現代医学的な生理反応を狙った「背中の解除」という理由があったりします。
★まとめ｜生活の見直しと鍼灸の併用で心地よい改善を
日常生活の改善はもとより、よく眠れるための仕掛け（ツボを介した反応など）は、体のあちこちにあります。
鍼灸が身体に及ぼす生理反応は、日々新しい発見や解明が進んでいます。
既に「脳」のエリアに確実に何らかの作用をもたらすことは、多くの研究で示唆されています。
睡眠と脳疲労のかかわりなども、前述の『大人塾』でお話したことがありますが、その都度感じるのは、鍼灸の可能性です。
科学的な視点でも、東洋医学的な視点でも、鍼灸マッサージの作用というのは、とんでもない⁉と、毎回驚きと感動を得ています（笑）
故に、生活の見直しと共に鍼灸を併用していただくとで、睡眠の悩みや、脳疲労の症状を、心地よく改善する道のりのサポートができるものと信じています。
睡眠のための施術体験について
当院の眠りのための施術体験には、背中のマッサージがついています。詳しく知りたい方は、ぜひ院の症例ページも眺めてみてくださいね。
目と頭が疲れない程度に・・・・(笑)
眠りと脳に鍼が作用するワケ
イベントのご案内
良い睡眠のために、良く動く！
これをサポートするために、当院では来週、スタジオイベントをプチ開催します♪
丁度良いタイミングで記事を書いたので、おまけのご紹介をしてみました。
9月22日に、やせYoga（活動）・整体ストレッチ（陰陽バランス）・お灸（ゆったり）を使って、セルフケアのレベルをアップし、自分自身でできること（スキル）を丁寧にシェア致します(*^^*)
体にちゃんと届く方法を、心を込めてお伝えする予定です。
ストレッチ（整体ストレッチ）とお灸レッスンは時間が入れ替わりました！
- ストレッチクラス（整体ストレッチ）11時45～13時頃
- お灸講座 14時～15時30頃
- やせYogaは満席となりました
