肩の外側がズキッと痛いのはなぜ？鍼灸マッサージ師が教える原因と正しい対処法
はじめに：肩の外側が痛いとき、どこを触っていますか？
「腕を真横から上げようとすると、肩の付け根の外側が痛む」 「夜、痛い方の肩を下にして寝られない」
こうした肩の外側のピンポイントな痛み。つい痛い場所を直接揉んでしまいがちですが、実はその場所をいくらマッサージしても、なかなか良くならないことが多いのです。
なぜなら、肩の外側の痛みは「身体の他の部分がサボった結果、最後に悲鳴を上げている場所」だからです。
今日は21年の臨床経験をもとに、現場で見えてきた「痛みの法則」と、最新の知見である「筋肉の滑り」という視点から、その正体を紐解いていきましょう。
この記事の3つのポイント
- 痛みの正体は「筋肉同士の癒着」？ 肩の外側で起きている滑走不全とは
- 現場で聞く「ほぼ100%」の共通点 特定の動きで出る痛みのメカニズム
- 繰り返さないための連携ケア 「点・面・動き」で肩を全方位から守る
1. 肩の外側が痛む本当の原因：最新の「滑走不全」という視点
肩の外側の痛みといえば、よく「棘上筋（きょくじょうきん）」というインナーマッスルのトラブルが挙げられます。しかし、現場で多くの方の体を拝見していると、それだけでは説明できないケースが多々あります。
現場で出会う「ほぼ100%」の共通点
私がこれまでお会いしてきた方の多くは、「動かすと、肩というより腕の真横が痛いんです」とおっしゃいます。 そして詳しく検査をすると、その痛みは「外転」や「前ならえ」の状態から腕を水平に外へ広げていく動作（水平外転）で必ずと言っていいほど現れます。
つまり、この「水平に開く動き」に関わる筋肉たちがスムーズに働けなくなったとき、肩の外側に鋭い痛みが走るのです。
筋肉同士が「くっついて」動かない
肩の外側には、三角筋、小円筋、上腕三頭筋、そして背中からつながる広背筋など、多くの筋肉が重なり合っています。本来、これらの筋肉はミルフィーユのように重なり、それぞれが独立して「スルスル」と滑るように動くのが理想です。
画像に紹介した筋群は、表面で触ることができる筋が多いのですが、皆さんが「凝った」「誰か揉んで」と思う場所ではないですか？？
肩、腕の横が痛いとき、多くの方が、これらの外側や背中の筋肉に相当な「コリ」が出現しています。それゆえ、肩や腕の外側が痛い場合でも、その上に乗っかって動いている背中の筋緊張を治療しない選択肢がないのです。
逆に言えば、しっかりをケアの時間を頂けると、凝り固まったガチガチの背中～首の筋肉が緩むので、肩と接続している肩甲骨が動かしやすくなります。
しかし、長年の姿勢の崩れや使いすぎによって、この筋肉同士の境界線がベタッと癒着し、滑りが悪くなっていますので、その重症度が高ければ高いほど、腕の痛みの消失までには何度か施術をしながら、はがしていく必要があるんです…
このように滑りの悪い状態を「滑走不全（かっそうふぜん）」と呼びます。滑りが悪い状態で腕を無理に広げようとすることで、組織が挟み込まれ、「ズキッ」という衝撃を生んでしまうのですね。
二の腕からの「関連痛」
また、二の腕の筋肉が過緊張を起こし、脳が場所を勘違いして「肩の外側が痛い」という信号を出している場合もあります。
関連リンク： [二の腕から肩にかけての痛みが気になる方はこちら（只今鋭意作成中）]
2. なぜ「肩の外側」ばかりに滑走不全が起きるのか？
肩の関節は「球関節（きゅうかんせつ）」といって、ぐるぐる大きく動かせる、体の中でも非常に自由度の高い関節です。その自由度を支えるために、多くの筋肉がチームワークを発揮して、肩を安定させながら動かしています。
しかし、本来のバランスが崩れ、「安定させる役割（インナーマッスル）」が上手く働かないまま、「大きく動かす役割（アウターマッスル）」ばかりが頑張りすぎてしまうと、関節が少しずつ傷付くリスクも大いにあります。
実は当院でも、肩～腕の横についている「三角筋（さんかくきん）」と、その周囲の筋肉がスムーズに動かなくなる「滑走不全（かっそうふぜん）」が原因で、痛みを抱えているケースが非常に多く見られます。
「なぜ、使いすぎると癒着（ゆちゃく）してしまうの？」と不思議に思うかもしれませんね。
それは、筋肉が「酸欠（さんけつ）」の状態になってしまうからです。 筋肉を使いすぎると、筋肉はずっとギュッと硬く縮んだままになります。
すると、中を通っている血管が押しつぶされて、新鮮な酸素や栄養が届かなくなってしまうのです。例えるなら、「呼吸がしにくい、満員電車の中」にずっといるようなもの。
筋肉も呼吸ができなくなると、どんどん元気を失って柔軟性がなくなり、お隣さん同士（筋肉同士）でベタッとくっついて離れなくなってしまいます。これが「癒着」の正体です。
思い返してみてください。
- 車の運転
- ドライヤーで髪を乾かす
- お茶碗を持つ、食器を洗う
- パソコン作業をする
こうした何気ない動作で、頻繁に「腕を胴体から離してキープ」していませんか？
このとき、あなたの肩で「休む暇もなく、酸欠になりながら」働き続けているのが、まさにその三角筋（腕の外側の筋）なのです。
こうした訳で、日常的に休みなく使われる肩の外側の筋肉は、非常に酸欠状態に陥りやすく、癒着が起こりやすいんですよね。
「巻き肩」が作る筋肉のひきつれ
他にも、肩が内側に巻いていると、肩の外側の筋肉は常にピンと引き伸ばされ、筋肉同士が押し付けられた状態になります。この圧迫が続くことで、筋肉の間の潤滑液が減り滑走不全が加速します。
他の筋肉がサボっている
本来、腕を上げる動作は（専門的に表現すると）三角筋、大胸筋、烏口腕筋が直接的に上腕骨を動かし、前鋸筋が肩甲骨の適切な動きをサポートすることで、スムーズな動作が実現されます。つまり、 チームワークで体を動かす必要があるよ、という事ですね。
しかし、胸の周りや肋骨覆う筋肉も、日常的に姿勢の悪さなどからガチガチに固まってサボっていると、肩の外側の筋肉群だけで腕（肩）をコントロールすることになり、結果として過密な労働を強いられた筋肉たちが「癒着」という形で悲鳴を上げるのです。
3. 痛みを繰り返さないための「3ステップ対処法」
ステップ1：炎症の有無を見極める
まずは、今の痛みが「動かした時だけ」なのか「じっとしていても痛い（夜間痛）」のかを確認しましょう。炎症が強い時期は、無理に剥がそうとするケアは逆効果になります。
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ステップ2：多角的なアプローチで「滑り」を取り戻す
単一の筋肉を揉むのではなく、筋肉の重なり目（境界線）を意識して緩めることが大切です。脇の下や肩の後ろ側など、複数の筋肉が合流するポイントに「遊び」を作ってあげましょう。
ステップ3：正しい寝姿勢で夜の負担を減らす
夜、肩の外側が痛む方は、抱き枕などを使って肩が前へ倒れ込まない工夫を。筋肉同士が圧迫される時間を減らすだけで、翌朝の滑らかさが変わります。
4. U.（ユー）スタイル：外側の痛みを「根本から溶かす」ケア
横浜元町の鍼灸スタジオ「AcuStudio U.（アキュスタジオ ユー）」では、滑走不全を起こした筋群に対して、以下の3つのステップでアプローチします。
- 鍼灸（点）： 癒着の深いポイントへピンポイントにアプローチし、筋肉の間の「滑り」を誘発します。
- ラジオ波（面）： 最新の温熱機器で、冷えて固まった筋肉の境界線を深部から温め、バターを溶かすように滑らかな状態へ導きます。
- ヨガ（動き）： 滑りを取り戻した筋肉を使い、背中と連動した「本来の身体の使い方」を身体に再インストールします。
まとめ：その痛み、もう一人で我慢しないでください
肩の外側の痛みは、身体全体からの「助けて！」というサインです。痛い場所だけを揉むステージを卒業して、筋肉同士がスルスルと滑り合う、本来の軽やかな肩を取り戻してみませんか？
「もうこの痛みとは付き合っていくしかない」と諦める前に、ぜひ一度あなたの身体の声を聴かせてください。横浜元町のプライベート空間で、10年後も自由自在に動ける身体を一緒に作っていきましょう。
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あなたの10年先の軽やかなカラダ作りを丁寧にサポートします。
